На сегодняшний день подтягивание на турнике является одной из самых эффективных форм упражнений для того, чтобы сформировать себе красивое тело, широкую спину, развитые плечевые суставы, крепкие запястья и мощные бицепсы. Но, как показывает практика, данное упражнение дается не всем и не сразу – новички обязательно сталкиваются с трудностями. Сегодня существует достаточное количество методик обучения подтягивания на перекладине – например, неполная амплитуда или использование резиновых жгутов. Однако, в первую очередь, следует научиться чувствовать свои рабочие мышцы.

Как правильно подтягиваться новичку?

Самая главная ошибка тех, кто начинает работать над таким упражнением, как подтягивания, заключается в том, что они не понимают, каким мышцы следует активизировать при данном занятии, а также не чувствуют спины. Поэтому многие делают его неправильно, поднимаясь вверх исключительно за счет силы рук.

Самым оптимальным вариантом для новичка, который только начинает постигать азы подтягивания, является упражнение тяга верхнего блока сидя – это своего рода аналог подтягивания, который помогает «почувствовать спину. Важно начинать с рабочего веса, и выполнять его медленно и, самое главное, правильно, под руководством тренера.

Подтягивание и тяга верхнего блока

Самое важное, на что следует обратить внимание при выполнении тяги верхнего блока – это положение рук, а также стартовая позиция. Ладони следует разместить сверху перекладины – большой палец кисти руки также должен быть сверху, так как это позволит перенести нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Ты должен взять перекладину вышеописанным способом максимально широко. После этого следует сесть на скамейку тренажера и зафиксировать ноги. В итоге должно получиться следующее: спина раскрыта, руки максимально расслаблены, грудь стремится вверх, а взгляд следует направлять строго перед собой. Если выбранный вес вызывает дискомфорт, то значит он слишком большой для тебя – сегодня лучше начать с меньшего.

Как правильно выполнять верхнюю тягу?

Тягу верхнего блока, как и собственно сами подтягивания, можно условно разделить на несколько этапов. Изначально ты должен тянуть рукоять силой своего плечевого состава и трицепсов – локти при этом не согнуты, находятся в естественном положении. После этого, как только перекладина окажется выше головы, ты должен почувствовать, что широчайшие мышцы твоей спины активизировались и готовы к работе.

Затем следует медленно тянуть вес книзу, к уровню подбородка – важно чувствовать работу мышц спины, и свести лопатки вместе. На несколько секунд зафиксируй положение в нижней точке, затем верни перекладину снова в верхнюю точку, не расслабляя при этом рук и не ослабляя своего контроля над весом. Если ты все выполняешь правильно, то в скором времени ты почувствуешь, что такое настоящее подтягивание, когда ты работаешь не только от силы кисти, но и от мышц всего тела.