Это особенно важно для тех, кто занимается силовыми тренировками. Малейшая ошибка в технике выполнения может нанести вред здоровью.
Понимание основ позвоночника — хороший первый шаг к его защите во время тренировок. Во-первых, позвоночник представляет собой длинный стержень из 33 позвонков, который простирается от основания черепа до верхней части бедра.
Многие люди не понимают, что шея и спина являются частью непрерывной цепи, и цель здоровья позвоночника состоит в том, чтобы поддерживать этот позвоночник в правильном положении. У позвоночника есть естественные изгибы, и мы хотим помочь вам поддерживать эти естественные изгибы.
Выровненный позвоночник помогает вам оставаться в равновесии, быть сильным и подвижным. Вот почему так важно думать об укреплении кора, но не только.
Например, есть основные мышцы, которые поддерживают:
· шейный отдел позвоночника, который является шеей или верхней частью позвоночника
· грудной отдел позвоночника, область на спине, где ребра прикрепляются к позвоночнику
· поясничный отдел позвоночника, который является нижней частью спины
Чтобы предотвратить травмы, сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, таких как растяжка, йога и базовые упражнения в тренажерном зале.
Советы по безопасности
Начинайте медленно, с более легких весов. Тогда кор будет стабилизироваться и работать в правильной форме. Основные мышцы также будут наращиваться постепенно.
Включите в свою тренировку упражнения на укрепление кора, которые не требуют отягощения.
Поскольку большинство упражнений на кор выполняются только с весом вашего тела, вы можете тренировать его чаще, поскольку он не требует такого длительного восстановления, как, скажем, ваши грудь и плечи после выполнения жима лежа с тяжелым весом.
Получите помощь персонального тренера!
Сертифицированный личный тренер может создать для вас индивидуальную программу с учетом вашего опыта, травм, целей и многого другого. Они научат правильной и безопасной технике выполнения упражнений.
Специалист даст четкие рекомендации, с какого безопасного веса начинать, и когда его можно увеличивать.
Начните медленно
Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, не надо приседать с 50ти килограммовой штангой.
Силовые тренировки предназначены для того, чтобы нагрузить ваши мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и, таким образом, расти, но начало со слишком большим весом приведет к травме и к стрессу для организма.
Добавьте кардиотренировки и растяжку
Хотя силовые тренировки являются одной из основной формой упражнений, которые мы рекомендуем своим клиентам, которые хотят похудеть и уменьшить количество жира, также важно добавить тренировки сердечно-сосудистой системы из-за их преимуществ для здоровья сердца.
Работайте над гибкостью и подвижностью, потому что они помогают правильно выполнять упражнения в тренажерном зале!
Например, чтобы выполнить присед, нужно иметь хорошую подвижность в лодыжках, коленях, бедрах и грудном отделе позвоночника. Хорошая гибкость и подвижность также помогут предотвратить травмы (как во время упражнений, так и в повседневной жизни.
Возьмите выходной
Важно дать мышцам время на восстановление. На самом деле, при силовых тренировках мышцам требуется не менее 48 часов на восстановление, прежде чем они снова будут работать.
Есть много способов разделить тренировки в зависимости от вашего графика и ваших целей, но главное убедиться в том, что вы не работаете с одной и той же мышцей два дня подряд. Это приведет к перенапряжению мышц, не даст им достаточно времени для отдыха и восстановления и может привести к травмам.
Остановитесь, если почувствуете боль
Боль во время тренировки является признаком того, что вы поднимаете веса неправильно и вам нужно остановиться.Когда у вас есть правильная форма для подъема, вы должны чувствовать только те мышцы, на которых вы сосредоточены, усердно работая; вы никогда не должны чувствовать боль в мышцах или суставах.