Задержка дыхания!
Правильные техники дыхания имеют решающее значение для успешной тренировки. Вы знали, что ваше дыхание - это движение? Это движение предназначено для поддержки нашего тела во время упражнений и в повседневной жизни. Это также одно из наиболее часто забываемых учениками движений во время занятий!Вот почему задержка дыхания может быть проблематичной: наше кровяное давление повышается во время силовых тренировок. Когда вы задерживаете дыхание, оно продолжает увеличиваться, что потенциально может привести к очень высокому и небезопасному уровню артериального давления. Проще говоря, вы всегда должны выдыхать, когда напрягаетесь (поднимаете вес), и вдыхать на отрицательном (спина, чтобы отдохнуть).
Не напрягаешь мышцы кора.
Наше туловище является центром нашего тела не зря: это основная система поддержки почти для каждого упражнения! Поскольку это основа любого движения, важно понимать, как правильно его задействовать.
У ваших основных мышц много разных слоев - больше, чем просто пресс. Одна из самых распространенных ошибок - это предположение, что вам просто нужно втянуть пупок как можно глубже. Это просто оказывает давление на ваши мышцы, а не оказывает полную поддержку.
Вместо этого начните с задействования поперечных мышц живот. Представьте, что вас затянули корсетом. Как только это произойдет, ваш корпус полностью стабилизируется и готов к упражнениям с отягощениями.
Вы выбираете неверный вес!
Мы все с этим сталкивались: не понимали, насколько тяжелыми должны быть определенные упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы новичком и немного застенчивым, или продвинутым, стремящимся работать на пределе возможностей, есть место для ошибки. Ваш вес или сопротивление должны быть достаточно тяжелыми, чтобы обеспечить достаточную нагрузку на последние несколько повторений, но не стать невозможным. Достигнув этой невозможной точки, вы жертвуете надлежащей формой. То же самое и в другом случае: ваша форма нарушается, и ваши мышцы не подвергаются нагрузкам.
Вот совет: используйте легкий вес для небольших контролируемых движений, средний для движений верхней части тела и более тяжелый вес для движений нижней части тела. Это также меняется для более функциональных и нестабильных весов, таких как мешки с песком или гири, поскольку эти типы весов требуют большей стабильности, что заставляет ваши мышцы работать немного тяжелее. Контролируйте веса с умом!
Забиваешь на разминку!
Пропуск разминки НЕ экономия времени, а верный способ заработать травму! Сделай разминочные упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, отжимания и прыжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, прежде чем приступить к работе с отягощениями. Кроме того, перед большим многосуставным упражнением (присед или становая тяга) начни с разминочного сета с большим количеством повторений и меньшим весом. Это еще больше увеличит приток крови к мышцам и поможет добиться хорошей формы, прежде чем вы начнете набирать вес. Нет времени? Сократи периоды отдыха и количество подходов в каждом упражнении, а не отказывайся от разминки.
Забываешь бутылку для воды
Пустяк? Нет! Вода необходима, и это особенно важно в тренажерном зале. Тренируешься = потеешь.. Отсутствие бутылки с водой приведет тебя только к обезвоживанию. Ничего. Это также снизить спортивные показатели! Веса придется брать легче, да и количество повторений может сократиться. И твое восстановление после тренировки будет намного медленнее, чем если бы ты пил достаточное количество воды.Чтобы узнать, достаточно ли вы гидратированы, рекомендуется следить за цветом вашей мочи. Он должен быть довольно прозрачным, и чем темнее он обычно означает, что вы более обезвожены.
Не следишь за прогрессом
Следи за показателями роста! Во-первых, за рабочими весами. Во-вторых, за количеством повторений и подходов. И самое главное – за прогрессом своего тела! Весов и сантиметра будет мало. Ориентируйся не на цифру на весах, а на свое отражение в зеркале. Ведь мышцы весят больше жира.
Для больший уверенности, что все сделано правильно – сделай полный анализ тела! Всего 3 минуты и ты будешь точно знать процент мышечной и жировой ткани в организме, свой удельный обмен веществ, количество лишней жидкости в организме и не только! Запись доступна на ресепшене твоего клуба!