Статьи

Лайфхак: как увеличить потребление белка!

Питание

Лайфхак: как увеличить потребление белка!

Высокое потребление белка может помочь сбросить вес, увеличить мышечную массу и улучшить здоровье! Как добрать белок в ежедневном рационе? Сеть фитнес клубов Come On Gym делится простыми секретами.



1.Сначала белок!

Во время еды сначала съешьте источник белка, особенно до того, как перейдете к крупам и крахмалу. Белок увеличивает выработку PYY, гормона кишечника, который заставляет вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, высокое потребление белка снижает уровень «гормона голода» грелина и увеличивает скорость метаболизма после еды и во время сна!
Употребление белка в первую очередь может помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови и инсулина после еды. В небольшом исследовании людям с диабетом 2 типа в разные дни давали одинаковую пищу. Уровень сахара в крови и инсулин повысился значительно меньше, когда они потребляли белок и овощи до продуктов с высоким содержанием углеводов, по сравнению с тем, когда порядок был обратным.

2. Сырный перекус!

Перекус - хороший способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Но мы часто выбираем углеводные перекусы, такие как круассан или сэндвич, вместо белковой альтернативы.
Такое же количество сыра чеддер содержит 7 грамм белка, на 20 калорий меньше и в 4 раза больше кальция.
Например, порция начос в 28 грамм содержит 137 калорий, но только 2 грамма белка.

3.  Яйца вместо хлопьев!

Многие продукты для завтрака содержат мало белка, включая тосты, мюсли и хлопья.
Хотя овсянка содержит больше белка, чем большинство злаков, в средней порции на 1 чашку все же содержится около 6 граммов.
С другой стороны, три яйца содержат 19 граммов высококачественного белка, а также таких важных питательных веществ, как селен и холин.

4.  Добавь в готовые блюда измельченный миндаль!

Невероятно полезный орех: содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров, но мало усвояемых углеводов.
Миндаль также содержит 6 граммов белка в 25 граммах, что делает их лучшим источником белка среди орехов. 

И хотя порция миндаля содержит около 167 калорий, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только около 129 из этих калорий, потому что часть жира не переваривается. Поэтому смело сыпьте измельченный миндаль в йогурт, творог, салаты или овсянку!

5. Греческий йогурт на второй перекус!

Универсальный продукт с высоким содержанием белка. Порция 240 грамм обеспечивает 17–20 грамм белка. Это примерно вдвое больше, чем в традиционном йогурте.
Греческий йогурт получают путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы получить более насыщенный и густой йогурт.
Исследования показывают, что греческий йогурт увеличивает выработку гормонов кишечника GLP-1 и PYY, которые уменьшают чувство голода и заставляют вас чувствовать себя сытыми. Его также можно использовать в качестве заменителя сметаны в соусах и других рецептах.

5. Добавьте в салат продукты богатые белком!

Салат не способен полноценно утолить наше чувство голода. Если не хочешь побежать к холодильнику через час - добавь сразу порцию белка к зелени. 
Белковые дополнения:
-Курица или индейка
-Консервированный тунец
-Сыр
-Фасоль

6. Арахисовая паста!

Вкусный продукт с высоким содержанием белка и кремовой текстурой, который прекрасно сочетается с твердыми фруктами, такими как яблоки и груши, а также с творогом и кашами.
Фактически, 2 столовые ложки арахисовой пасты в рационе повысит общее содержание белка на 8 грамм.
Более того, исследования показывают, что арахисовая паста может снизить аппетит, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом вместе с Come On Gym!