Сколько времени на самом деле нужно, чтобы накачать пресс?
Первый вопрос: а зачем?! Мышцы пресса контролируют и стабилизируют таз и позвоночник, поэтому адекватная сила кора облегчит повседневную деятельность и, в свою очередь, предотвратит травмы. Более того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Medicina, показало, что тренировка на стабильность пресса снижает как хроническую боль, так и усталость.Главное помнить, что у всех нас разное телосложение, размер одежды, ширина бедер, а также разные уровни физической подготовки и начальный процент жира в организме. Таким образом, пресс каждый увидит в свое время.
7 главных факторов пресса:
- Питание
- Тренировочный план
- Кардиотренировки
- Объем вашей повседневной активности - NEAT
- Уровень стресса
- Качество сна
- Болезни, лекарства или хронические состояния
От слов к делу! 6 простых советов, как показать пресс!
Хотя не существует точных сроков, как долго нужно качать пресс, эксперты сходятся во мнении, что вы можете сделать кое-что, чтобы ускорить этот процесс.
1. Не сравнивайте себя с другими!
Есть здоровое сравнение и есть саботаж. Тот факт, что у знакомого пресс лучше, чем у вас, не означает, что вам нужно отказаться от всякой надежды навсегда. Сосредоточьтесь на собственном! Бережем нервы и работаем. Погнали!
2. Отточите свое питание.
Пресс всегда прячется под жирком. Следовательно нам нужен дефицит калорий
Дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем вы сжигаете во время упражнений и в повседневной жизни. Это то, что лежит в основе похудания и объединяет большинство диет. Соблюдаете ли вы кето-диету или строго веган – калорийность рациона будет определять - теряете вы, поддерживаете или набираете вес.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с контролируемыми калориями и макроэлементами и следуете четкому тренировочному плану , тогда вы увеличиваете вероятность того, что ваш пресс скоро покажется вам.
3. Увеличьте свой NEAT
Хотя большинство экспертов советуют создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не упражнений, почти все говорят, что увеличение количества ежедневных движений имеет решающее значение.
NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всему, что мы делаем, что сжигает энергию, но не относится к физическим упражнениям, еде или сну.
Что считается NEAT?
- Работа по дому и садоводство
- Подъем по лестнице
- Выгул собаки
- Поход за продуктами или шоппинг в ТЦ
- Прогулка по парку
NEAT может не только помочь в восстановлении мышц между тренировками (он увеличивает приток крови к вашим мышцам и помогает восстанавливать усталые ткани), но также сжигает больше калорий, чем ваша ежедневная тренировка.
Это связано с тем, что количество энергии, которое вы потребляете ежедневно (также известное как ваш общий дневной расход энергии), по большей части зависит от вашей активности NEAT. Ваша тренировка составляет незначительную сумму. Итак, сделайте повседневную активность приоритетом!
4. Здоровый сон!
Когда жизнь становится напряженной именно сон контролирует уровень наших гормонов и стресса.
Теперь стремление к произвольным 8 часам в сутки - не обязательно единственный выход, поскольку образ жизни у всех разный. Но важно поддержать гигиену сна! Заряжайте телефон и электронные девайсы не в своей спальне. Да, и телевизор тоже лучше убрать.
Влияние недосыпания является многослойным, но, как было показано, недостаток сна (от четырех до пяти часов) делает людей более тревожными, стрессовыми и раздражительными. Во-вторых, это может повлиять на ваш распорядок дня. Более 50% британских женщин, опрошенных в отчете Aviva Health Check UK, заявили, что недостаток сна является причиной того, что они не тренируются. Нехорошо.
Так что не сходите с пути, даже не начав. Настройтесь на спокойную ночь чистого сна со здоровым режимом расслабления и поддерживайте свой прогресс на пути к кубикам!
5. Контролируйте стресс.
Вы ведь все пытаетесь делать, да? Работа, спорт, друзья, хобби - это много. К сожалению, слишком большой стресс поставит под угрозу все ваши усилия по похуданию и появлению видимого пресса.
Кортизол, гормон стресса, высвобождается, когда наш организм находится под давлением, в качестве противовоспалительной реакции. Однако слишком много кортизола может препятствовать нашей реакции на инсулин, что, в свою очередь, может замедлять метаболизм и влиять на то, насколько эффективно мы способны расщеплять жир.
Итак, наблюдение за тем, какой стресс вы испытываете морально и физически (в том числе недостаточное времени для восстановления между тренировками), имеет решающее значение, если вы хотите избавиться от жира на животе поверх брюшного пресса. Медитация помогает снизить стресс, а также помогает научиться завершать стрессовый цикл.
6. Старайтесь сочетать тренировки с отягощениями и кардиотренировки.
Тренировки с отягощениями - использование сопротивления для тренировок - непростая задача, если вы хотите нарастить мышцы. Эта форма упражнений, которая наращивает мышцы, улучшает скорость обмена веществ, улучшает плотность костей и защищает от травм. Гантели, гири, штанги, тренажеры – ваши друзья на пути к прессу!
Помните! Наличие видимого пресса не является показателем здоровья или уровня физ подготовки. Если это ваша цель – идите к ней безопасно и рационально, следуя советам своего персонального тренера! В Come on Gym – работают профессионалы. Не бойтесь обратиться к нам за советом. Наши эксперты составят программу питания и тренировок, исходя из состояния и потребностей вашего организма!
Увидимся на тренировке!
