Статьи

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнения
Программа тренировок в зале для мужчин разрабатывается индивидуально и для новичков, и для спортсменов-профессионалов, но существуют определенные правила, которых рекомендуется придерживаться, составляя план занятий.

Нельзя слепо копировать чужие программы.

Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и развитие может затормозиться, если вовремя не скорректировать программу. Это делают в среднем раз в 3-6 месяцев.

Поставьте перед собой четкую цель ваших тренировок. При «сушке» комплекс упражнений будет кардинально отличаться от тренировок по набору. Программа занятий в тренажерном зале для мужчин обязательно включает кардио-нагрузки. Они увеличивают выносливость, а также благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Программа должна учитывать индивидуальные биологические особенности человека. Если занятие проводится утром, то не стоит выполнять присед с максимальным весом, чтобы не ощущать усталости при ходьбе в течение дня.

Важный момент – продумать рацион питания и время приема пищи перед тренировкой.

Обязательно использовать в комплексе упражнений работу со свободным весом: штанга, гантели, гири. В отличие от тренажеров, они задействуют большую группу мышц, которые изолируют нагрузку.

Базовые упражнения – не менее полезны при работе с несколькими группами мышц.

Программа для тренажерного зала для мужчин, рассчитанная на 2 раза в неделю, при наборе массы может состоять из следующих примерных упражнений.

День 1
    Жим штанги лежа в 4 подхода, распределяя нагрузку следующим образом: 50, 70, 100, 70% максимального рабочего веса.Отжимания на брусьях.Сгибание рук со штангой.Французский жим.«Молотки».Блочный тренажер: разгибания рук.
    Выполняется от 3 до 5 подходов, нагрузка дается на грудь и руки.

    День 2
      Рывок штанги.Гиперэкстензия.Тяга штанги к пояснице в наклоне.Разведение в стороны рук с гантелями.Подтягивание широким хватом, перекладиной за голову.Шраги.
      Комплекс задействует плечи, спину и ноги.